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握力をプラスアルファーでさらに鍛える方法

      2015/03/12

超人

握力に限った事ではないが、短期間で握力がつくことはほとんどありません。

地道にトレーニングに励んだ者だけが手にすることができるのです。

大事なのは自分に合った鍛え方、適切な負荷重量、回数を設定する事です。

あなたも私のプラスアルファーなトレーニングで強力な握力を手に入れましょう。

 

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設定回数と負荷重量

10回で限界になる重量を設定します。3セットを目標にしましょう。これは短時間で効率的に筋肉を追い込むためです。

負荷が足りない人や追い込めない人は回数を増やすか、1セットの休憩の間隔を狭くしましょう。

 

効果的なトレーニング方法

握力(前腕部分)の筋肉を意識しながら行いましょう。

リストカール

1.ダンベルを持ち、台の上に腕を固定する。

2.ダンベルを巻き込むように持ち上げる

 

これが普通のリストカールです。

プラスアルファー

このように手のひらを開きます。こうすることで握力をより効率的に鍛える事が出来ます。

ダンベルを落とさないように注意してください。足に落ちると危険です。動画のように台を使うことをオススメします。

また、マヌスグリップを使うとさらに効果的です。

 

リバース・リストカール

リストカールの逆バージョンだと思ってください。

1.ダンベルを持ち、台の上に腕を固定する。

2.手の甲を上に返します。

ポイント

手首の可動域ギリギリまで動かす事を意識してください。

 

ハンドグリップ

普通にニギニギしてください。テレビを見ながらでもできるので1番簡単だと思います。

プラスアルファー

握り混んだ状態からさらに限界まで握りこむ。

負荷が足りなくなってきたら2本指で行いましょう。

人差し指と中指

薬指と小指

かなりキツイと思いますがこれが出来るようになってきたら、確実に握力がついてきている証拠だと実感してください。なお、この方法は2本指での懸垂などに応用できます。

 

道具を使わない方法

道具を使わずに効果的な鍛え方になると限られてきます。

その中でも代表的なものを紹介します。

握る、広げるの繰り返し

握力

ポイントとしては素早く握る、素早く開くが基本です。必ず最後まで開きましょう。

お風呂に入って、水中でするのも効果的です。基本的方法ですが、かなり効果はあります。

目標回数は100回です。

プラスアルファー

パタパタ

さらにその後、続けて指を伸ばし手首を上下にパタパタするとさらに追い込むことができます。目標はさらに100回です。

 

指立て伏せ

腕立て伏せの際、指で体を支えます。

できない人はまずトライアングルプッシュアップを使うのも効果的です。

ポイント

指に気を取られ腕立て伏せ自体のフォームが崩れる恐れがあるので気をつけてください。

ただ単に指立て伏せをするのではなく、握力(前腕部分)を使っていることを意識しながら行ってください。

指立て伏せ 指立て伏せ2

指で支えるのではなく、指を立てて床を掴むように行いましょう。

初めは指を立てて、手のひらを床につけてもかまいません。

 

まとめ

あなたに合った筋トレ方法はありましたか?

これは、筋トレ全体に言える事ですが、重要なのは続けることです。成果が見えないからと言って諦めては行けません。

そんな人は以前も握力を強化するオススメのハンドグリップで紹介しましたが、握力計を使うと成果が目に見えるのでモチベーションの維持につながります。

短時間で楽しく筋トレをして、長く続ける事、これがコツです。正しく筋トレをして筋肉痛を繰り返しましょう。そのうち筋肉痛が心地よく嬉しく感じる時がきます。

 - 筋トレ , , , ,

Comment

  1. 金星宏幸より より:

    初めまして金星宏幸と言います!!(^_^)指立て伏せなら人差し指だけでやる人が世界には沢山居ます!!特に中国少林寺の修業では指を鍛える為に人差し指指立てや、人差し指、中指の逆立ちなんかも練習します!!(^_^)そして僕も中国で少林寺の学校でカンフーの修業を行いました!!(^_^)上には上が居るので僕も負けまいと今でも指立て伏せや指逆立ちの練習をしています!!良かったら金星宏幸と検索してYouTubeとGoogleで調べて見て下さい!!(^_^)僕もアクション俳優を目指しているので負けたくない気持ちは大いにありますからね!!(^_^)お互いに頑張って行きましょう!!(^_^)

    • free-na-rancer より:

      金星宏幸さんへ
      コメントありがとうございます。
      YouTube拝見しました!
      正直すごいです・・・体を支える事すら困難なのに・・・
      鍛錬の賜物ですね
      お互い頑張って行きましょう!!!

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